16 Sep La nutrition optimisée
Grâce à une nutrition optimisée, les athlètes de force peuvent influencer positivement le développement de leurs propres performances.
La base est l’approvisionnement en énergie et en nutriments essentiels. L’alimentation de base peut être complétée par la nutrition optimisée qui peut avoir une influence positive sur le développement des performances personnelles, soit directement par le développement de la force pendant l’entraînement, soit indirectement par la régénération.
Nutrition optimisée : le secret pour de meilleures performances
Les compléments alimentaires sont indiqués lorsque le régime alimentaire de base ne suffit pas à couvrir les besoins en énergie et en nutriments essentiels. Dans le cas présent, il s’agit par exemple de solutions isotoniques de glucides, de mélanges de protéines ou d’acides aminés, d’acides gras oméga-3, de vitamine D3 et d’acide folique. Les compléments avec soutien direct à la performance sont par exemple la créatine, la bêta-alanine et la caféine.
Hydrates de carbone
Entre autres, les céréales/produits, les pommes de terre et les fruits fournissent des matériaux de construction pour constituer les réserves de glucides des muscles (glycogène). La performance au cours des premières heures de formation dépend de ces magasins. Les réserves insuffisantes de glycogène peuvent être compensées de manière optimale par une solution isotonique composée d’environ soixante grammes de glucose ou de maltodextrine et d’un gramme de sel de table, complétée ou mélangée à de l’eau pour obtenir un volume d’un litre.
Protéines et acides aminés
Les athlètes de force ont besoin de nutrition optimisée pour avoir deux à trois fois plus de protéines que les non-athlètes. La valeur de référence est d’environ deux grammes par kilogramme de poids corporel par jour. En général, les protéines peuvent être suffisamment absorbées par les aliments conventionnels. En cas d’approvisionnement insuffisant par l’alimentation, les préparations d’acides aminés et la poudre de protéines peuvent aider. Il est crucial de prêter attention à la valeur biologique de la protéine. Ici, la règle est la suivante : plus c’est haut, mieux c’est. Dans ce cas, la formation de la propre protéine du corps doit être considérée comme relativement élevée. Stratégiquement, ces préparations sont utilisées, entre autres, immédiatement après l’entraînement pour soutenir les premiers processus de régénération des muscles.
Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent théoriquement être fournis en quantité suffisante par les poissons de mer sauvages riches en graisses. Le poisson issu de l’aquaculture est souvent pauvre en acides gras. Pour couvrir l’apport quotidien recommandé d’un gramme d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque. De plus, le poisson est souvent contaminé par des polluants environnementaux. L’huile contenue dans les capsules d’huile de poisson est également obtenue à partir du poisson, mais aussi à partir des parties résiduelles non utilisées. Les capsules concentrées et purifiées industriellement sont également pauvres en polluants. Les acides gras oméga-3 ont divers effets sur la santé humaine. Les déficits sont donc plus susceptibles de se manifester par un état de santé généralement dégradé.
Vitamines
Les besoins quotidiens en vitamine D3 sont indiqués comme étant de 10 à 20 microgrammes par jour. La vitamine D3 est présente en quantité importante dans les poissons de mer gras, le foie et la graisse des mammifères. En règle générale, ces aliments ne sont pas consommés en quantité suffisante pour répondre aux besoins. Une autre possibilité, plus importante encore, est la formation de vitamine D3 dans la peau, qui dépend du soleil. L’approvisionnement en vitamine D3 est insuffisant, surtout pendant les mois d’hiver. Les compléments alimentaires à usage quotidien contiennent de 20 à 38 microgrammes de vitamine D3. En fonction du déficit (état sanguin !), des médicaments à forte dose allant jusqu’à 500 milligrammes peuvent être nécessaires. Les préparations doivent être prises en combinaison avec des aliments gras, ce qui favorise l’absorption dans l’intestin.
Créatine
La créatine supplémentée aide à augmenter les réserves de phosphate de créatine de la cellule musculaire, entre autres. Dans ce contexte, les performances maximales et à haut débit peuvent être améliorées. Avec un apport d’environ 2 à 3 grammes de créatine par jour, les réserves des cellules musculaires sont maximisées en quelques jours. L’augmentation des performances qui en résulte est d’environ 10 %. Une augmentation modérée de la masse musculaire (indépendante de la rétention d’eau) peut également être attribuée à l’augmentation de la force. L’effet dure aussi longtemps que la créatine est utilisée. Après l’arrêt du traitement, la concentration de créatine cellulaire est ramenée à des niveaux normaux. En combinaison avec des glucides, par exemple sous forme de jus de raisin ou de solution isotonique, l’absorption dans la cellule musculaire est favorisée.
Caféine
Environ cinq milligrammes d’alcaloïde par kilogramme de poids corporel supplémenté peuvent contribuer à une augmentation des performances de force de 4 à 7 %. Les personnes qui s’abstiennent de consommer de la caféine bénéficient déjà de doses uniques de plus de 200 milligrammes. L’effet maximal apparaît environ 45 minutes après la prise. La consommation régulière de caféine entraîne une accoutumance, c’est pourquoi l’effet diminue progressivement. Une phase de sevrage d’environ une semaine est suffisante pour rétablir l’effet maximal.
Conclusion
Pour la musculation, des solutions isotoniques, des protéines en poudre et des acides gras oméga-3 ainsi que de l’acide folique et de la vitamine D3 peuvent être utilisés pour aider à couvrir la demande. La créatine, la bêta-alanine et la caféine permettent d’améliorer les performances.