08 Déc Les oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont communément appelés les « bonnes graisses ». Ils font partie des acides gras polyinsaturés. Mais quelles sont leurs fonctions et combien devez-vous en assumer ? Vous trouverez ici les réponses à ces questions et à d’autres concernant les acides gras oméga 3 et leur influence sur votre santé.
Quels sont les acides gras oméga-3 ?
Avec les acides gras oméga 6, les acides gras oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés et sont essentiels à la vie. Les acides gras essentiels doivent être fournis par l’alimentation, car le corps ne peut pas en produire lui-même les composants. C’est pourquoi les acides gras oméga sont considérés comme de « bonnes » graisses : ils fournissent des matériaux de construction importants pour l’organisme.
Les acides gras sont constitués d’une chaîne de carbone, d’atomes d’oxygène et d’hydrogène. Les acides gras polyinsaturés ont deux ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. La position de la première double liaison détermine s’il s’agit d’un acide gras oméga 3 ou oméga 6. Dans les acides gras oméga 3, la première double liaison est située sur le troisième atome de carbone, dans les acides gras oméga 6 sur le sixième.
Il existe divers acides gras oméga 3, notamment
- Acide alpha-linolénique
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide alpha-linolénique peut être converti par l’organisme en acide eicosapentaénoïque, en acide docosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque, mais seulement dans une faible mesure. La conversion est inhibée par la présence d’acide linoléique oméga-6, qui est normalement plus absorbé que l’acide linolénique.
Acides gras oméga-3 : effets
Les acides gras insaturés servent entre autres à l’organisme en tant que composant des membranes cellulaires. Ils y veillent à ce qu’ils restent perméables et flexibles. Le cerveau est également constitué en grande partie de graisse. L’acide docosahexaénoïque polyinsaturé est l’acide gras le plus important dans le cerveau. En outre, certains acides gras polyinsaturés ont un effet anti-inflammatoire, sont des précurseurs d’hormones et favorisent la division cellulaire – c’est notamment le cas des oméga 3.
Cependant, les acides gras oméga sont particulièrement efficaces pour la santé cardiaque (c’est pourquoi ils sont considérés comme « bons ») :
- Influence positive sur les lipides sanguins : abaisse les taux de triglycérides et de LDL, augmente le cholestérol HDL
- Abaissement de la pression artérielle
- Favorise la circulation sanguine
- Prévention des maladies cardiovasculaires
Acides gras oméga 3 : présence
L’acide alpha-linolénique se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale tels que le lin, le colza, les noix et leurs produits. Les graines de chia contiennent également de l’acide alpha-linolénique. L’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque se trouvent principalement dans les poissons marins gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, le thon ou la sardine.
Acides gras oméga-3 : Besoin quotidien
Le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 doit être de 5:1, c’est-à-dire cinq parties d’acides gras oméga-6 pour une partie d’acides gras oméga-3. À l’heure actuelle, le rapport moyen que l’on ingère est cependant d’environ 8:1, car les humains consomment en moyenne plus d’aliments (graisses, œufs et viande) contenant des acides gras oméga-6.
Les acides gras oméga-3, comme tous les acides gras insaturés, réagissent rapidement avec l’oxygène. Les antioxydants offrent une protection contre ce phénomène. Ainsi, si vous augmentez votre consommation d’acides gras oméga, vous devriez également augmenter votre consommation d’antioxydants, comme la vitamine E.
Recommandations quotidiennes pour les acides gras oméga-3
Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 n’est pas correct pour la plupart des régimes alimentaires, tout comme le rapport entre les acides gras saturés et insaturés. Toutefois, pour promouvoir votre santé, il suffit de modifier légèrement votre alimentation quotidienne :
- Mangez moins de matières grasses, mais plus de légumes, de fruits et de fibres.
- Remplacer plus souvent les graisses animales (beurre, viande, œufs) par des graisses végétales (noix, graines, pâtes à tartiner végétales)
- Préfère utiliser de l’huile de colza et de noix
- Remplacer un ou deux repas de viande ou de saucisses par des poissons de mer gras
- Ajoutez de l’huile de lin à votre régime alimentaire aussi quotidiennement que possible
- Consommez régulièrement des noisettes et des noix
Si vous suivez ces conseils, vous favorisez l’apport en acides gras oméga-3 et donc votre santé.