14 Avr Les protéines
Les protéines sont un micronutriment, comme les glucides et les lipides. Tous les produits laitiers, le poisson, la viande, les légumineuses et les œufs sont riches en protéines.
Les protéines sont décomposées en leurs plus petits éléments constitutifs, les acides aminés, lors de la digestion. Le corps humain a besoin d’acides aminés pour la construction musculaire, la croissance et le renouvellement des cellules du corps.
Les muscles, les os, la peau, les enzymes et les hormones sont constitués de protéines. Certains acides aminés peuvent être produits par notre corps lui-même, d’autres non, l’apport par l’alimentation est donc nécessaire.
Le besoin moyen en protéines d’un adulte est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond, par exemple, pour une personne de 70 kg, à un besoin quotidien d’environ 250 g de viande de bœuf ou de fromage.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines remplissent diverses fonctions dans notre organisme :
- Système immunitaire : il forme des anticorps (immunoglobulines) et sert ainsi notre système immunitaire.
- Peau, cheveux : C’est un composant de nos cheveux et de notre peau (kératine, collagène).
- Les muscles : Il permet le mouvement des muscles.
- Cours des processus : Il permet diverses réactions métaboliques dans notre corps (enzymes).
- Moyen de transport : il aide au transport de diverses substances telles que le fer (protéine de transport : l’hémoglobine).
- Fonction hormonale : les protéines agissent comme des hormones
- Premiers secours : il réagit lorsqu’un vaisseau sanguin est blessé (facteurs de coagulation du sang).
- L’approvisionnement en énergie : Les protéines servent de fournisseur d’énergie (par exemple pendant les régimes)
Quel rôle jouent les protéines dans la digestion ?
La plus petite unité de la protéine est l’acide aminé. Il existe 21 acides aminés différents, dont 9 sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même, mais doivent être ingérés avec la nourriture.
L’acide chlorhydrique présent dans l’estomac décompose les protéines ingérées avec les aliments en chaînes d’acides aminés plus longs.
Dans l’intestin, ces chaînes sont décomposées en acides aminés individuels à l’aide d’enzymes.
Quels sont les aliments qui en contiennent ?
Les aliments suivants contiennent de nombreux acides aminés essentiels. Il convient de noter que, souvent, tous les acides aminés essentiels ne sont pas disponibles. La valeur biologique d’une protéine indique combien de grammes de protéines propres à l’organisme peuvent être constitués à partir de 100 g de protéines alimentaires.
Aliments pour 100 g / protéines en g
- Bœuf : 28,6
- Emmental (45% MG.) : 27,4
- Thon : 25,0
- Lentilles : 23,5
- Haricots : 21,3
- Tofu : 15,5
- Œuf entier : 12,9
- Farine de blé : 12,1
- Lait de vache : 3,3
- Pomme de terre : 2,1
Les acides aminés d’origine animale sont les plus similaires aux acides aminés présents dans notre corps et peuvent donc être mieux utilisés. En combinant des sources végétales et animales de protéines, nous obtenons une valeur biologique plus élevée : si un œuf et des pommes de terre sont consommés ensemble, la valeur biologique passe à 136, la combinaison du lait et de la farine donne une valeur de 125.
Combien en avons nous besoin ?
L’apport nutritionnel quotidien recommandé pour les protéines est de 10 à 15 % de l’énergie (50 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de lipides) ou de 0,8 g par kilogramme de poids corporel (donc, pour un poids corporel de 70 kg, environ 56 g de protéines).
Les nourrissons, les enfants ou les athlètes professionnels ont particulièrement besoin de quantités plus élevées de protéines. En raison de sa croissance, un nourrisson a les besoins en protéines les plus élevés, mais les femmes enceintes ont également besoin de plus de protéines.
L’organisme a un besoin minimal en protéines. Si elle n’est pas fournie par l’alimentation (par exemple lors de régimes sans protéines, de cures de jus, de jeûnes…), les muscles se dégradent. Le corps perd de la masse musculaire et de l’eau pendant les régimes unilatéraux, mais pas de graisse.
C’est pourquoi vous devez également veiller à couvrir vos besoins de base en protéines pendant la perte de poids.
Préférer les sources de protéines à faible teneur en matières grasses
Pour une alimentation équilibrée, la viande ou la charcuterie ne doit être consommée que 1 à 2 fois par semaine, tandis que le lait écrémé peut être bu quotidiennement. Un excès de protéines animales (dû à une forte consommation de viande, par exemple) peut provoquer la goutte et fatiguer les reins.
Quels sont les avantages des régimes protéinés ?
Les régimes protéinés ou les boissons protéinées sont conçus pour stimuler le métabolisme et la combustion des graisses. Ce faisant, l’apport en glucides est largement limité. Cependant, les effets secondaires d’un régime protéiné ne doivent pas être sous-estimés : Des symptômes de carence en vitamines, des crises de goutte, des lésions rénales ou une augmentation du taux de cholestérol peuvent en résulter.